Relier les points entre le sommeil et l’immunité

Le manque de sommeil se voit ! Qu'il s'agisse de nous empêcher de réfléchir clairement ou de prendre des décisions, ou de nous sentir groggy ou léthargiques le lendemain, ce n'est un secret pour personne que le sommeil joue un certain nombre de rôles importants dans notre santé et notre bien-être général. Mais saviez-vous que le manque de sommeil peut également compromettre votre système immunitaire ?

Pendant votre sommeil, votre système immunitaire crée des anticorps et des cytokines qui protègent contre les infections. Cette armée immunitaire vous maintient en bonne santé et vous protège contre les virus et les bactéries. Certaines cytokines vous aident également à dormir, ce qui rend votre système immunitaire plus efficace pour vous défendre contre les mauvaises bactéries. Le manque de sommeil affaiblit votre immunité car vous ne donnez pas à votre corps la possibilité de récupérer. ¹

Le manque de sommeil affecte le système immunitaire en :

• Diminution des globules blancs : le manque de sommeil diminue la quantité d’anticorps anti-infection dans votre système. ²
• Diminution de la production de cytokines : des études ont établi ^un lien entre le manque de sommeil et la production de cytokines, qui sont des messagers chimiques essentiels à la suppression de l’infection et de l’inflammation.
• ^Suppression de la mélatonine : La mélatonine est une hormone favorisant le sommeil qui est produite la nuit pour lutter contre le stress.

Bien que les conséquences du manque de sommeil puissent sembler effrayantes, il existe des moyens de vous aider à obtenir une nuit de sommeil meilleure et plus réparatrice !

Voici quelques conseils pour une meilleure hygiène du sommeil :

1. Adoptez une routine : un horaire régulier et équilibré est essentiel pour un sommeil réparateur et régulier. Essayez de vous coucher à peu près à la même heure pour de meilleurs résultats.
2. Dites adieu à la lumière bleue : la lumière bleue, émise par des appareils tels que nos téléphones, nos téléviseurs et nos ordinateurs portables, est considérée comme extrêmement perturbatrice pour votre cycle de sommeil car elle supprime la mélatonine. Pour éviter de vous sentir comme un zombie le matin, essayez de limiter votre temps d'écran une heure avant d'aller vous coucher. Pour réduire la lumière bleue sur votre ordinateur portable, essayez d'installer des applications bloquant la lumière bleue ou d'activer l'affichage « Night Shift » sur votre téléphone. Cela ajustera automatiquement la lumière bleue au début de la soirée.
3. Essayez de faire quelques pas au cours de la journée : les bienfaits de l'exercice sont nombreux et, en ce qui concerne le sommeil, il est important pour aider notre corps à se sentir fatigué à la fin de la journée. Il aide également à gérer le stress, ce qui favorise une bonne nuit de sommeil. Un point bonus si vous pouvez sortir pour faire de l'exercice, car l'exposition à la lumière naturelle du jour peut aider à envoyer les bons signaux au cerveau pour réguler notre cycle veille-sommeil ^.
4. Soutien par supplémentation : même les personnes qui dorment profondément ont du mal à s'endormir ou à rester endormies, surtout si vous avez récemment voyagé et que vous souffrez du décalage ^horaire . Vous pouvez essayer la mélatonine pour dormir si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi.
5. Pour renforcer votre système immunitaire, essayez la vitamine C et la vitamine D. Ces deux vitamines agissent ensemble pour optimiser le système immunitaire, afin qu’il puisse faire de son mieux pour vous protéger des agents pathogènes sournois.

Gardez votre sommeil et vos éternuements sous contrôle en suivant ces astuces simples !

Références:

1. Comité de médecine et de recherche sur le sommeil de l'Institut de médecine (IOM), Colten HR et Altevogt BM (éd.), Troubles du sommeil et privation de sommeil : un problème de santé publique non résolu, Washington, DC : National Academy of Sciences, 2006.
2. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sommeil et fonction immunitaire. Pflugers Arch. 2012 janv.;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 nov. 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
3. Divya Jacob, PD (11 août 2021). Comment le manque de sommeil affecte-t-il votre système immunitaire ? MedicineNet. Récupéré le 19 décembre 2022 sur https://www.medicinenet.com/how_does_lack_of_sleep_affect_your_immune_system/article.htm
4. La mélatonine pour dormir : est-ce que ça marche ? La mélatonine pour dormir : est-ce que ça marche ? | Johns Hopkins Medicine. (2022, 11 avril). Récupéré le 19 décembre 2022, sur https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work