Comment la nutrition affecte votre énergie et votre métabolisme

Lorsque vous imaginez une athlète de haut niveau se préparer pour sa journée, l'imagineriez-vous sauter le petit-déjeuner ? Aller chercher des croûtes de pain pour ses enfants ? Ou préparer son déjeuner en toute hâte avant de sortir ?

L’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les femmes consultent un médecin est la fatigue et les changements de composition corporelle et de poids. Pourtant, la composition globale de l’alimentation d’une femme peut facilement être une réflexion après coup ou une série de tentatives héroïques pour contrôler sa consommation alimentaire dans l’espoir d’un changement. Même si nous reconnaissons que l’athlète féminine doit s’alimenter pour sa journée, de nombreuses femmes ne se concentrent pas sur cet aspect important de la santé. Avec la popularité du jeûne et des différents régimes alimentaires pour des maladies comme le diabète de type 2, de nombreuses femmes peuvent penser que des habitudes alimentaires restrictives sont également bénéfiques pour leur santé. Les recherches générales indiquent que les femmes ont plus faim et sont plus fatiguées lorsqu’elles adoptent des protocoles de jeûne alors qu’ils ne sont pas nécessaires pour un problème de santé sous-jacent ¹ .

Le tissu musculaire maigre est le tissu métaboliquement actif d'une femme dans son corps. Le tissu musculaire commence à diminuer avec l'âge pour de nombreuses raisons, notamment parce que les femmes font moins d'exercice et que le vieillissement a un impact sur la capacité à utiliser les protéines alimentaires pour développer les muscles ² . À mesure que les femmes vieillissent, leurs besoins en protéines dans leur alimentation augmentent au fil du temps pour aider à préserver leur tissu maigre jusqu'à la cinquième à la septième décennie. Les femmes ont besoin de 1,2 à 1,5 gramme de protéines par jour par kilogramme de poids corporel pour essayer de lutter contre le déclin musculaire lié à l'âge qui se produit après 30 ans ³ . Lorsque les femmes n'alimentent pas leurs muscles par l'alimentation, elles perdent plus rapidement du tissu maigre avec l'âge et leur taux métabolique diminue ⁴ . Cela crée un cercle visqueux de perte de muscle tout en gagnant du tissu adipeux. Cela entraîne une baisse de son taux métabolique et elle peut commencer à prendre du poids avec le même régime qu'elle a toujours suivi.

Lorsque les femmes apprennent à s'alimenter pour être performantes au cours de la journée, nous constatons des améliorations en termes d'énergie et de satiété globale, ce qui signifie qu'elles sont pleines d'énergie et rassasiées par leurs repas ⁵ . Une alimentation désordonnée et des régimes chroniques ont des effets négatifs sur le taux métabolique et les hormones d'une femme, ce qui peut lui donner l'impression d'être moins elle-même. Les femmes atteintes du syndrome prémenstruel voient leurs symptômes s'améliorer lorsqu'on leur donne intentionnellement des glucides pendant la phase lutéale ^6,7 et les femmes qui remplacent les glucides simples par des glucides plus complexes voient leurs symptômes du syndrome prémenstruel ⁸ . Les femmes ménopausées signalent davantage de bouffées de chaleur sur de longues périodes entre les repas lorsque la glycémie baisse ⁹ et ont moins de bouffées de chaleur lorsque leur alimentation comprend une variété de vitamines, d'antioxydants et d'acides gras oméga-3 ^10,11 .

En se concentrant sur la nutrition et l’alimentation pour la journée, les femmes peuvent se sentir plus énergiques et réduire leurs symptômes hormonaux, notamment le syndrome prémenstruel et la ménopause. Si la fatigue est l’une de vos principales préoccupations, vérifier votre état nutritionnel général peut être une première étape vers la compréhension de l’impact de la nutrition sur l’énergie, l’humeur et les symptômes hormonaux.

1. Harvie, M. et Howell, A. Avantages et inconvénients potentiels de la restriction énergétique intermittente et du jeûne intermittent chez les sujets obèses, en surpoids et de poids normal – Une revue narrative des preuves humaines et animales. Behav. Sci. 7 , (2017).
2. Xie, W.-Q. et al. Restriction calorique : implications pour la sarcopénie et mécanismes potentiels. Vieillissement 12 , 24441–24452 (2020).
3. Deutz, NEP et al. Apport en protéines et exercice pour une fonction musculaire optimale avec le vieillissement : recommandations du groupe d'experts ESPEN. Clin. Nutr. Edinb. Scotl. 33 , 929–936 (2014).
4. Cruz-Jentoft, AJ et al. Sarcopénie : consensus européen révisé sur la définition et le diagnostic. Age Ageing 48 , 16–31 (2019).
5. Veldhorst, M. et al. Satiété induite par les protéines : effets et mécanismes de différentes protéines. Physiol. Behav. 94 , 300–307 (2008).
6. Wurtman, JJ, Brzezinski, A., Wurtman, RJ et Laferrere, B. Effet de l'apport nutritionnel sur la dépression prémenstruelle. Am. J. Obstet. Gynecol. 161 , 1228–1234 (1989).
7. Sayegh, R. et al. L'effet d'une boisson riche en glucides sur l'humeur, l'appétit et la fonction cognitive chez les femmes atteintes du syndrome prémenstruel. Obstet. Gynecol. 86 , 520–528 (1995).
8. Esmaeilpour, M., Ghasemian, S. et Alizadeh, M. Les régimes enrichis en céréales complètes réduisent les scores du syndrome prémenstruel chez les infirmières : un essai contrôlé randomisé parallèle ouvert. Br. J. Nutr. 121 , 992–1001 (2019).
9. Dormire, S. et Howharn, C. Effets de l'apport alimentaire sur les bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. J. Obstet. Gynecol. Neonatal Nurs. JOGNN NAACOG 36 , 255–262 (2007).
10. Odai, T. et al. La gravité des bouffées de chaleur est inversement associée à l'apport alimentaire en vitamine B6 et en poissons gras. Climacteric J. Int. Menopause Soc. 22 , 617–621 (2019).
11. Abshirini, M. et al. La capacité antioxydante totale de l'alimentation est inversement proportionnelle aux symptômes de la ménopause : une étude transversale chez les femmes ménopausées iraniennes. Nutr. Burbank Los Angel. Cty. Calif. 55–56 , 161–167 (2018).