Les carences nutritionnelles sont plus courantes qu’on pourrait le croire. Elles sont dues entre autres à l’alimentation, au mode de vie ou à la prise de médicaments. Vous trouverez ci-dessous certains des nutriments essentiels qui font défaut chez plusieurs femmes canadiennes.
Le calcium
Le calcium est le minéral le plus abondant de l’organisme. Plus de 99 % du calcium est emmagasiné dans les os et les dents, dont il soutient la structure[1]. Selon Santé Canada, le pourcentage de femmes canadiennes qui ne reçoivent pas l’apport alimentaire en calcium recommandé est considérable. De plus, ce pourcentage augmente avec l’âge :
- 48 % des femmes âgées de 19 à 30 ans
- Plus de 50 % des femmes âgées de 31 à 50 ans
- Plus de 80 % des femmes âgées de 51 à 70 ans
- Jusqu’à 87 % des femmes âgées de 71 ans et plus
Un apport suffisant en calcium tout au long de la vie peut contribuer à prévenir l’ostéoporose[2], une maladie causée par une perte de la densité de la masse osseuse qui fragilise les os et qui augmente le risque de fractures[3]. Deux millions de Canadiennes et de Canadiens sont touchés par l’ostéoporose, et au moins une femme sur trois subira une fracture en raison de l’ostéoporose au cours de sa vie⁴. Essentiel à la santé osseuse, le calcium joue aussi un rôle important pour la bonne transmission de l’influx nerveux, pour les sécrétions hormonales, pour les fonctions musculaires et même pour la contraction/relaxation des vaisseaux sanguins, une fonction vitale pour votre santé cardiaque¹.
Le fer
Le fer est un minéral qui joue de nombreux rôles dans l’organisme. Il est donc extrêmement important pour votre santé. Le fer contribue notamment à la production de globules rouges et au transit de l’oxygène dans l’organisme[4]. Selon Statistique Canada, « la carence en fer est l’un des plus grands problèmes de santé publique en matière de nutrition, tant dans les pays en développement que dans les pays industrialisés (et)… les femmes en âge de procréer sont les plus susceptibles de souffrir d’une carence en fer[5] ».
Le fer est naturellement présent dans plusieurs aliments. En raison de cela, vous pensez peut-être que votre alimentation quotidienne vous fournit suffisamment de fer. Il existe deux types de fer cependant : le fer héminique (présent dans les aliments d’origine animale comme la viande rouge, le poulet et les fruits de mer) et le fer non héminique (qu’on trouve dans les aliments d’origine végétale comme les haricots, les fruits secs et certains légumes comme les asperges et les épinards). Le fer héminique s’assimile beaucoup plus facilement que le fer non héminique[6]. Or, l’apport alimentaire recommandé en fer peut être 1,8 fois plus élevé pour les personnes végétariennes que pour les personnes non végétariennes[7].
Une alimentation à base de plantes ouvre la porte aux carences en fer. Mais les menstruations en sont en fait la cause la plus fréquente. Pour les femmes qui ont des menstruations longues ou abondantes (ménorragie), les risques de carence en fer augmentent. La fatigue, la perte de cheveux et les « jambes sans repos » sont quelques-uns des symptômes courants d’une carence en fer[8]. Le faible taux de fer dans le sang n’est pas seulement une préoccupation liée aux règles. En effet, l’anémie ferriprive est la carence nutritionnelle la plus courante pendant la grossesse. Elle peut entraîner un accouchement prématuré, un faible poids du bébé à la naissance et un risque accru de mortalité infantile[9].
*Veuillez noter que de nombreuses vitamines prénatales contiennent du fer. Si vous êtes enceinte, assurez-vous de faire vérifier les dosages par un médecin ou par une sage-femme agréée avant de prendre un supplément de fer.
Le magnésium
Selon Statistiques Canada, plus de 34 % des femmes canadiennes de moins de 70 ans ont consommé du magnésium en quantité inférieure aux apports recommandés par Santé Canada. Chez les femmes de plus de 70 ans, la prévalence d’un apport insuffisant en magnésium atteint plus de 50 %[10]. Les personnes qui suivent un régime alimentaire principalement composé de viande et de glucides transformés reçoivent un apport en magnésium inférieur aux niveaux requis. À cet égard, les meilleures sources alimentaires de magnésium sont les légumineuses, les noix, les graines, le poisson, les légumes verts à feuilles et les céréales complètes[11].
Le magnésium est un minéral dont l’organisme a besoin pour fonctionner sainement. Il aide à maintenir la bonne santé des muscles, des os et des nerfs. Le magnésium contribue également au maintien d’une bonne santé cardiaque en assurant le transit du potassium et du calcium à travers les membranes cellulaires, affectant ainsi positivement les contractions musculaires et le rythme cardiaque[12]. Selon l’Agence de santé publique du Canada, « les maladies cardiaques sont la première cause de décès au Canada chez les femmes âgées de plus de 55 ans[13] ». Étant donné que le calcium et le magnésium sont tous deux nécessaires à la santé cardiaque (et qu’une carence de ces deux nutriments augmente avec l’âge), il est important, à titre préventif, de surveiller son alimentation et de prendre des suppléments.
Utilisez-vous la pilule contraceptive?
À travers certaines recherches, on a observé des taux plus faibles de magnésium, de vitamine B12, de vitamine C et de vitamine E chez les femmes qui utilisaient des contraceptifs oraux. La baisse des taux de vitamine C et E a suscité des inquiétudes quant à leurs effets sur l’équilibre antioxydant, notamment à cause de l’augmentation du risque de maladie cardiovasculaire. En fait, la baisse des taux de magnésium peut déséquilibrer le rapport calcium-magnésium dans l’organisme, influençant ainsi la coagulation sanguine. C’est l’un des principaux effets secondaires des contraceptifs oraux[14]. Il est important de discuter avec votre médecin du type de contraceptif (et du dosage) le mieux adapté à vos besoins. Pensez également à prendre une multivitamine pour femmes afin d’assurer des taux sains de magnésium et des vitamines B12, C et E.
[1] Santé Canada. La vitamine D et le calcium : Révision des Apports nutritionnels de référence. Consulté leAccessed 17 avril 2020 au : https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/vitamines-mineraux/vitamine-calcium-revision-apports-nutritionnels-reference.html
[2] Osteoporosis Canada. Nutrition. Consulté le 20 avril 2020 au : https://osteoporosecanada.ca/sante-des-os-et-osteoporose/la-nutrition/?_ga=2.126654085.901948577.1588184771-1598862649.1587731585
[3] Osteoporosis Canada. About the Disease. Consulté le 20avril 2020 au : https://osteoporosecanada.ca/a-propos-de-la-maladie/?_ga=2.126726661.901948577.1588184771-1598862649.1587731585
[4] Linus Pauling Institute Micronutrient Information Centre. Iron. Consulté le 21 avril 2020 au : https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
[5] Statistiques Canada. Iron sufficiency of Canadians, 2009 à 2011. Consulté le 14 avril 2020 au : https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-625-x/2012001/article/11734-eng.htm
[6] Santé Canada. Fer. Consulté le16 avril 2020 au : https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/fer.html
[7] Linus Pauling Institute Micronutrient Information Centre. Iron. Consulté le 21 avril 2020 au : https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
[8] DeLoughery DG. (2017). Iron Deficiency Anemia. Med Clin North Am. Mar;101(2):319-332.
[9] Santé Canada. Lignes directrices sur la nutrition pendant la grossesse à l'intention des professionnels de la santé - Le fer contribue à une grossesse en santé. Consulté le 14 avril 2020 au : https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/publications/aliments-et-nutrition/lignes-directrices-nutrition-pendant-grossesse-intention-professionnels-sante-contribue-grossesse-sante-2009.html
[10] Santé Canada. Les adultes Canadiens comblent-ils leur besoins en nutriments uniquement grâce à l'alimentation? Consulté le 19 avril 2020 au : https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/surveillance-aliments-nutrition/sondages-sante-nutrition/enquete-sante-collectivites-canadiennes-escc/adultes-canadiens-comblent-leur-besoins-nutriments-uniquement-grace-alimentation-sante-canada-2012.html
[11] Les diététistes du Canada. Ce que vous devez savoir au sujet du magnésium. Consulté le 19 avril 2020 au : https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Vitamins-and-Minerals/What-you-need-to-know-about-Magnesium.aspx
[12] Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. Magnesium. Consulté le 19 avril 2020 au : https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium#ion-transport
[13] Agence de la santé publique du Canada. Les maladies du cœur, les femmes sont-elles à risque? Consulté le 20 avril 2020 au : https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/maladies-chroniques/maladie-cardiovasculaire/maladies-femmes-sont-elles-a-risque.html
[14] Mohn ES et al. (2018). Evidence of Drug-Nutrient Interactions with Chronic Use of Commonly Prescribed Medications: An Update. Pharmaceutics. Mar 20;10(1). Pii:E36.
